Gerakan pemanasan biasanya terdiri dari sedikit latihan jantung dan paru-paru yang dikombinasikan dengan peregangan. Sesi pemanasan biasanya berlangsung singkat, biasanya sekitar lima hingga sepuluh menit, tergantung pada jenis aktivitas yang akan dilakukan selanjutnya.
Ini adalah beberapa alasan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
1. Mengurangi kemungkinan cedera
Pemanasan sebelum olahraga membantu mengurangi risiko cedera. Otot biasanya "dingin" dan kaku. Pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan suhunya, membuat otot lebih lentur.
Cedera otot dapat menyebabkan nyeri yang mengganggu aktivitas sehari-hari dan menyebabkan ketidaknyamanan. Cedera seperti robekan otot juga dapat membutuhkan waktu yang lama untuk sembuh.
2. Menjaga detak jantung stabil
Sebelum latihan berat, pemanasan membantu mempersiapkan jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular). Pemanasan membantu tubuh beradaptasi sebelum melakukan latihan yang lebih berat dengan meningkatkan intensitas aktivitas secara bertahap.
Hal ini didukung oleh penelitian yang dilakukan oleh Lesser dan Hodges pada tahun 2015 yang membandingkan respons tubuh terhadap sprint intensitas tinggi yang dilakukan tanpa pemanasan, sepuluh menit setelah pemanasan, dan segera setelahnya.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa pemanasan dapat memengaruhi reaksi jantung terhadap aktivitas berat.
Gerakan pemanasan sebelum olahraga akan meningkatkan sirkulasi darah ke berbagai otot sehingga membuatnya jadi lebih fleksibel. Peningkatan aliran darah sekaligus membawa lebih banyak persediaan oksigen ke seluruh penjuru tubuh.
Hal ini juga akan meningkatkan energi otot serta memperluas refleks dan jangkauan geraknya. Kualitas performa olahraga Anda juga akan meningkat sehingga memungkinkan tubuh untuk berolahraga lebih lama atau lebih keras lagi.
Suhu otot meningkat seiring dengan aliran darah yang datang. Selain itu, kondisi ini meningkatkan relaksasi dan peregangan otot yang lebih cepat. Dengan peningkatan transmisi saraf dan metabolisme otot, otot-otot tubuh bekerja lebih efisien.
4. Menjaga kesehatan persendian dan tulang
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Exercise Rehabilitation (2018) menemukan bahwa pemanasan sebelum olahraga juga dapat membantu kesehatan sendi dan tulang.
Studi menunjukkan bahwa pemanasan dapat mempertahankan fleksibilitas dan kinerja sendi sambil meningkatkan rentang gerak. Kedua bagian ini, selain otot, juga merupakan bagian tubuh yang rentan terhadap cedera akibat latihan.
Pemanasan akan membantu tubuh Anda melapisi persendian Anda dengan lebih banyak cairan pelumas, membuatnya lebih licin dan fleksibel. Pemanasan sebelum berolahraga yang menempatkan tekanan besar pada lutut, seperti berlari atau sepak bola, sangat penting.
Pemanasan memberikan kesempatan yang bagus bagi seseorang untuk mempersiapkan diri secara mental untuk melakukan latihan fisik berat dengan penuh kekuatan. Pemanasan membantu aliran darah ke otak Anda, bukan hanya ke persendian dan otot Anda.
Hal ini dapat meningkatkan kewaspadaan dan fokus Anda. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Functional Morphology and Kinesiology (2019) bahkan menemukan bahwa melakukan pemanasan sebelum berolahraga dapat membantu mengurangi stres.
Risiko cedera punggung yang serius dapat dikurangi dengan meregangkan dan memanjangkan piringan tulang belakang saat melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
Diperkirakan bahwa latihan mental sebelum latihan fisik dapat meningkatkan teknik, keterampilan, dan koordinasi. Ini juga akan mempersiapkan atlet untuk situasi atau perlombaan yang sulit.
Tubuh dapat bekerja lebih cepat jika pikiran dan mental siap menghadapi kesulitan. Namun, kinerja fisik akan terbatas jika pikiran tidak siap untuk menghadapi tekanan.
Sebelum berolahraga, Anda harus cukup memanaskan. Untuk menghindari cedera, lakukan pemanasan dengan intensitas rendah dan durasi yang singkat.
Setelah itu, Anda dapat mulai berolahraga sesuai kebutuhan. Setelah latihan, lakukan latihan pendinginan untuk meningkatkan tekanan darah, detak jantung, dan kelelahan otot.