Istilah bulking pasti sudah tidak asing lagi bagi mereka yang terlibat dalam kebugaran atau fitness. Tetapi bagi pemula, pertanyaan "apa arti bulking" sering muncul.
Secara sederhana, bulking adalah fase pertumbuhan tubuh di mana seseorang secara sengaja mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuhnya. Ini terjadi saat seseorang melakukan latihan beban intens, juga dikenal sebagai latihan resistance. Tujuannya adalah untuk meningkatkan massa otot dan berat badan secara substansial.
Metode Sehat untuk Meningkatkan Massa Otot dan Berat Badan
Banyak orang salah mengartikan bulking sebagai makan apa saja, termasuk makanan cepat saji atau makanan tinggi gula.Sebaliknya, metode ini akan menyebabkan penumpukan lemak berlebih, peningkatan risiko resistensi insulin, dan beban pada sistem kardiovaskular. Akibatnya, sangat penting untuk melakukan bulking bersih, yang berarti mengurangi kalori yang berlebihan dengan menggunakan makanan yang kaya nutrisi. Nutrisi seringkali diperlukan untuk membangun massa otot selain pola makan dan latihan yang teratur. Suplemen dan vitamin sangat penting dalam hal ini.
Tubuh membutuhkan blok pembangun (protein) yang cukup dan energi dan daya tahan untuk melakukan latihan beban berat dengan nutrisi tambahan ini. Mau tahu apa saja produk yang efektif dan aman untuk mendukung program bulking Anda? Ulasan dapat ditemukan di sini!
Rekomendasi untuk Suplemen Bulking
Berikut ini adalah beberapa rekomendasi produk nutrisi, vitamin, dan suplemen yang aman dan mudah diakses yang dapat Anda gunakan untuk mendukung surplus kalori yang sehat dan pemulihan otot setelah latihan yang intens.
1. Pastikan Vanilla 400 g
Ensure Vanilla adalah nutrisi tambahan berbentuk susu bubuk yang dirancang untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda untuk kalori, protein, dan vitamin. Triple Protein, yang terdiri dari whey, kasein, dan soya, sangat membantu dalam sintesis protein otot, yang merupakan bagian penting dari bulking. Selain itu, kandungan kalorinya yang tinggi sangat membantu Anda mencapai target kalori Anda tanpa merasa kenyang karena porsi makan yang berlebihan.
Selain protein, Ensure mengandung Omega 3, Omega 6, Vitamin D, dan Kalsium untuk menjaga kepadatan tulang dan kesehatan sendi. Nutrisi ini sangat penting bagi mereka yang sering melakukan latihan beban, seperti angkat besi.
Dosis dan instruksi penggunaan:
Tuangkan lima sendok takar Ensure ke dalam 200 mililiter air.
Aduk secara menyeluruh.
Sangat disarankan untuk minum satu atau dua gelas setiap hari, baik di antara makan atau setelah latihan beban.
Produk ini memiliki kumpulan nutrisi bebas yang aman untuk dikonsumsi setiap hari.
2. Minyak ikan tanpa bau Blackmores 1000 Kapsul
Selama bulking dan mengangkat beban yang semakin berat, otot akan mengalami robekan mikro, yang menyebabkan peradangan atau inflamasi di daerah tersebut. Minyak ikan Blackmores Odourless mengandung bahan aktif Omega-3 (EPA dan DHA) berkualitas tinggi dengan sifat anti-inflamasi alami yang kuat. Rasa nyeri otot setelah latihan, yang dikenal sebagai DOMS, dikurangi dengan mengonsumsi Omega-3.
Selain itu, ada bukti medis bahwa Omega-3 membantu menjaga kesehatan jantung dan sirkulasi darah. Asupan lemak sehat ini sangat penting selama fase bulking karena jantung perlu bekerja lebih banyak karena berat badan Anda meningkat.
Dosis dan instruksi penggunaan:
Untuk orang dewasa, ambil 1-2 kapsul setiap hari setelah makan, atau sesuai anjuran dokter Anda.
Anak-anak (di atas dua tahun): satu kapsul setiap hari, dapat ditelan dengan susu atau jus.
Dengan mengikuti dosis harian, suplemen ini aman untuk dikonsumsi dalam jangka waktu yang lama.
3. Kapsul Pharmaton Formula 5
Latihan beban selama fase bulking sangat menguras energi fisik dan sistem saraf pusat. Dengan ekstrak Ginseng G115, Pharmaton Formula adalah suplemen multivitamin dan mineral yang diperkaya. Kandungan ginseng ini berfungsi sebagai adaptogen yang membantu tubuh beradaptasi terhadap stres fisik yang disebabkan oleh latihan berat, mengurangi kelelahan jangka panjang, dan mempertahankan tingkat energi yang tinggi sepanjang hari.
Mengandung ginseng, suplemen ini juga mengandung vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin D, vitamin E, kalsium, dan vitamin zink. Zinc sendiri sangat penting untuk menjaga produksi hormon testosteron, yang merupakan hormon utama yang bertanggung jawab terhadap pertumbuhan massa otot, baik untuk laki-laki maupun perempuan.
Dosis dan instruksi penggunaan:
Untuk orang dewasa, minum 1 kapsul setiap hari.
Sangat disarankan untuk dimakan pada pagi hari bersamaan dengan sarapan agar memberi Anda energi untuk sepanjang hari.
Suplemen ini adalah jenis obat bebas yang dapat dikonsumsi seseorang secara mandiri.
Dosis dan petunjuk penggunaan:
Konsumsi satu kapsul setiap hari untuk orang dewasa.
Sangat disarankan untuk dimakan bersamaan dengan sarapan agar Anda penuh dengan energi untuk sepanjang hari.
Obat bebas ini dapat diambil seseorang secara mandiri.
2. Berkonsentrasi pada overload yang meningkat
Jika tidak ada stimulasi pertumbuhan otot, konsumsi kalori yang berlebihan tidak akan bermanfaat. Rangsangan ini berasal dari prinsip overload progresif, yang berarti meningkatkan intensitas latihan secara bertahap.
Ini dapat dicapai dengan meningkatkan beban angkatan secara bertahap, menambah jumlah repetisi, atau memperbaiki tempo gerakan untuk membuat otot tetap dalam tegangan (waktu di bawah tekanan).
3. Peran cutting setelah bulking
Biasanya, siklus pembentukan tubuh dibagi menjadi dua bagian. Dalam kebanyakan kasus, akan ada sedikit penambahan lemak tubuh setelah fase bulking berlangsung selama tiga hingga enam bulan dan mencapai target massa otot. Akibatnya, fase pemangkasan adalah bagian akhir dari siklus ini. Fase ini membutuhkan pengurangan kalori untuk mengurangi lemak, sehingga massa otot yang dibangun selama bulking menjadi lebih terdefinisi.
Studi tentang Konsumsi Nutrisi selama Bulking
Sebuah panduan lengkap diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) yang menjelaskan bahwa latihan beban dan asupan protein yang merata setiap hari adalah penting untuk mencapai hipertrofi otot (pertumbuhan otot).
Tubuh manusia tidak dapat menyimpan protein secara efektif untuk digunakan nanti, menurut studi ini. Akibatnya, mengonsumsi 20–40 gram protein setiap tiga hingga empat jam sekali jauh lebih efektif dalam merangsang pembentukan protein terus-menerus dalam otot daripada hanya mengonsumsi seluruh kebutuhan protein dalam satu atau dua makan besar. Hasilnya menunjukkan bahwa menjaga jadwal makan yang konsisten sangat penting selama fase bulking.
1. Apa arti bulking untuk pemula?
Bagi pemula, bulking berarti suatu program untuk menambah berat badan dengan fokus pada massa otot tertentu. Ini dicapai melalui kombinasi latihan angkat beban yang direncanakan di gym dan konsumsi lebih banyak kalori dari makanan sehat.
2. Apakah bulking dapat dilakukan oleh wanita juga?
Itu pasti. Selain itu, massa otot yang baik diperlukan untuk meningkatkan metabolisme, memperbaiki postur, dan mencegah osteoporosis. Wanita tidak perlu khawatir tubuhnya akan membesar seperti pria karena tubuh mereka memproduksi hormon testosteron dalam jumlah yang lebih sedikit daripada pria. Ini membuat otot terlihat kencang (toned) daripada kekar (bulky).
3. Berapa lama waktu yang tepat untuk memulai fase bulking?
Jumlah waktu yang diperlukan untuk bulking sangat bergantung pada target masing-masing individu, tetapi biasanya dilakukan dalam siklus 12 hingga 24 minggu. Karena tubuh manusia secara alami hanya dapat menghasilkan 0,5 hingga 1 kg otot setiap bulan, dengan pola makan dan latihan yang ideal, proses ini membutuhkan kesabaran.
4. Apakah saat bulking, suplemen seperti whey protein diperlukan?
Tidak ada suplemen yang dianggap "wajib". Suplemen tidak diperlukan jika Anda dapat memenuhi kebutuhan protein Anda sebesar 2 gram protein per kilogram berat badan Anda dari makanan utuh seperti daging ayam, telur, dan ikan setiap hari. Suplemen, bagaimanapun, menjadi solusi praktis dan cepat diserap bagi mereka yang sibuk atau kesulitan mengonsumsi makanan dalam porsi besar.
-Ads Here-